1 last question, bagusan low reps beban berat ato high reps beban ringan? thx
Sebelumnya perlu diketahui bahwa hasil riset sampai saat ini menunjukkan bahwa ada 3 penyebab utama Muscle Growth yang disebabkan oleh exercise yaitu: Muscle Tension, Muscle Damage, dan Metabolic Stress (Schoenfeld 2010).
Penjelasan 3 Hal Tersebut:
1. Muscle Tension: Tension dari lifting heavy weights menyebabkan "mechanotransduction" alias proses dimana signal mekanis di-covert jadi aktivitas kimia, yang dalam hal ini menyebabkan anabolic.
2. Muscle Damage: lebih dikenal dengan istilah "habis nge-gym besoknya sakit2" atau "Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)". Demage yang dimaksud berula microtears di contractile proteins & surface membrane (i.e., sarcolemma) pada otot yang terlibat. RESPON TUBUH terhadap damage ini mirip seperti respon terhadap infeksi, yaitu sel imun bermigrasi ke damaged tissue untuk maintain ultrastructure serat otot yang dalam prosesnya menyebankan: GROWTH! Ini merupakan usaha tubuh untuk berjaga2 dengan cara memperkuat muscle tissue untuk menahan demage yang sama dikemudian hari.
3. Metabolic Stress: Metabolites, alias byproducts-nya metabolisme (termasuk lactate, hydrogen ion, dan inorganic phospate) secara tidak langsung memberi signal pada sel, yang dipercaya oleh scientists, meningkatkan air di otot. Ini disebut Cell Swelling. Studies menunjukkan bahwa cell swelling ini men-stimulate protein synthesis dan mengurangi protein breakdown. Belum benar2 jelas kenapa ini menyebabkan anabolic effect, tapi so far, teori yang diyakini adalah: "Self-Preservation Mechanism". Intinya karena peningkatan di dalam sel meningkatkan tekanan pada dinding sel. Sel menganggap ini ancaman sehingga sel memberikan signal yang meminta penguatan ultrastructure, yang berujung ke.. Anabolic!
Karena itu low rep heavy weight, moderate rep moderate weight dan high rep light weight ketiganya penting. Baiknya pola latihan kamu ada cycle nya misalkan:
• Strenght Phase: 1-5 reps heavy weights (3-5min rest interval) selama 2 bulan
• Metabolic Phase: 12-20 reps light weights (30sec rest interval) selama 1 bulan
• Hypertrophy Phase: 8-10 reps moderate weight (45s-2min rest interval) selama 3 bulan
• Rest: off olahraga selama 1-2 minggu
• Repeat
Penjelasan 3 Hal Tersebut:
1. Muscle Tension: Tension dari lifting heavy weights menyebabkan "mechanotransduction" alias proses dimana signal mekanis di-covert jadi aktivitas kimia, yang dalam hal ini menyebabkan anabolic.
2. Muscle Damage: lebih dikenal dengan istilah "habis nge-gym besoknya sakit2" atau "Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)". Demage yang dimaksud berula microtears di contractile proteins & surface membrane (i.e., sarcolemma) pada otot yang terlibat. RESPON TUBUH terhadap damage ini mirip seperti respon terhadap infeksi, yaitu sel imun bermigrasi ke damaged tissue untuk maintain ultrastructure serat otot yang dalam prosesnya menyebankan: GROWTH! Ini merupakan usaha tubuh untuk berjaga2 dengan cara memperkuat muscle tissue untuk menahan demage yang sama dikemudian hari.
3. Metabolic Stress: Metabolites, alias byproducts-nya metabolisme (termasuk lactate, hydrogen ion, dan inorganic phospate) secara tidak langsung memberi signal pada sel, yang dipercaya oleh scientists, meningkatkan air di otot. Ini disebut Cell Swelling. Studies menunjukkan bahwa cell swelling ini men-stimulate protein synthesis dan mengurangi protein breakdown. Belum benar2 jelas kenapa ini menyebabkan anabolic effect, tapi so far, teori yang diyakini adalah: "Self-Preservation Mechanism". Intinya karena peningkatan di dalam sel meningkatkan tekanan pada dinding sel. Sel menganggap ini ancaman sehingga sel memberikan signal yang meminta penguatan ultrastructure, yang berujung ke.. Anabolic!
Karena itu low rep heavy weight, moderate rep moderate weight dan high rep light weight ketiganya penting. Baiknya pola latihan kamu ada cycle nya misalkan:
• Strenght Phase: 1-5 reps heavy weights (3-5min rest interval) selama 2 bulan
• Metabolic Phase: 12-20 reps light weights (30sec rest interval) selama 1 bulan
• Hypertrophy Phase: 8-10 reps moderate weight (45s-2min rest interval) selama 3 bulan
• Rest: off olahraga selama 1-2 minggu
• Repeat
