a co zrobił?
dał mi to co wszyscy faceci w kupę.
Liked by:
Patrycja
Ask @rozczoshraniec
Previous
Nie warto oddawać życie za facetów :/
gdyby zrobił tyle ile moj facet miałabyś/byś inne myślenie.
Liked by:
Patrycja
oddalabyś za kogoś życie?
za moich rodziców i za mojego najukochanszego mężczyzne.<3
Liked by:
нv #swg
domcia kromcia
Patrycja
Mmm
KiNcZAaA ♥
People you may like
jesteś zaręczona ?
Tak jestem od 24 grudnia <3
Liked by:
Patrycja
KiNcZAaA ♥
Co w sobie lubisz?
powoli wszystko gdy pracuje nad sobą ;)
Liked by:
KiNcZAaA ♥
olcia
cześć mam prośbe zaobserwujesz go na fejsie , to dla nas bardzo ważne jego link znajduje się w opisie @Lipiner , dziękujemy . Napisały Lipiners
mam na to wyjebane.
Liked by:
Adriana ♥ ✌️
Patt ♥
.
siostrę gdzie masz?
mieszka ze swoim facetem.
Liked by:
Adriana ♥ ✌️
Patrycja
ale warto zostawiac wszystko dla pracy ?
nic nie zostawiłam mam najwazniejsze osoby przy sobie narzeczonego i rodzicow -brakuje tylko mojej siostry .
Liked by:
Adriana ♥ ✌️
Mieszkasz ze swoim facetem ?
tak żyje i oddycham
Liked by:
Patrycja
dlaczeo zostałaś a nie wyjechałaś?
wyjechałam jak wiele polaków do pracy - w Polsce nic mnie nie trzyma kiedy ze sobą mam milosc ;-)
Liked by:
Patrycja
Mmm
Adriana ♥ ✌️
zazdroszcze!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
kraj jak kraj jednak Anglia to nic fajnego naprawdę;-)
Liked by:
zaćpana żelkami
jestes z Angli ? O.o
nie jestem poprostu obecnie zamieszkuje Uk.
nie sa piekne są ;-)
dzięki.
zajebiste wlosy!!!!!!!!!!
dzięki jednak sa koszmarne.
uważasz się za ładną?
nie uwazam się za przecietną ale wiele słysze, ze mam ładną urodę.
za kim jesteś w Top Model?
nikim nie ogladam tego zwlaszcza,że program jest ustawiony i wiadomo kto go wygra.
uważasz ,że Twoj facet jest wobec Ciebie szczery?
daj na luz chyba ja moge tylko to stwierdzić .
ładne profilowe ;)
dziękuję :)
Liked by:
fucking ninja
zakochana jestes?
na zabój jak widać z moich odpowiedzi .
Liked by:
∞ Sararawska ;**
uwielbiam Twoje notki zawsze można ciekawego dowiedzieć dziekuje ;-*
niezmiernie mi milo :)
dasz 15 lajków pierwszym 5 osobom które polubią Ci tę odpowiedź?
wypałuj się.
Liked by:
Molt
spotkasz się ze swoją paczką?
kwestia o kim mówisz.
z chłopakiem przyjezdzasz do Pl ?
Tak ;-) Bez niego sie nie ruszam :)
kiedy wracasz do polski?
wracac nie wracam ale jade pod koniec lipca.
Liked by:
Adaś !;)
a znasz jakieś rozciągania dynamiczne ?
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
Next
