Phuong Hoang

Chị chủ quan không check Ask nên 2 tuần rồi mới đọc được câu hỏi của em. Sorry em nhé :(.
Thực ra chị không lên kế hoạch cụ thể một tuần ăn gì và đếm calo đâu. Chị ăn gì trong tuần là khá freestyle với vài điều chia sẻ nho nhỏ:
- Trừ những hôm tụ tập bạn bè, còn lại chị luôn cố gắng ăn cơm nhà nhiều nhất có thể. Nhiều hôm về mệt những vấn cố gắng về nhà nấu ăn, vừa lành mạnh vừa vệ sinh. Bất đắc dĩ lắm chị mới mua đồ ăn ở ngoài, bây giờ chị ăn quen cơm nhà thấy đồ ăn ngoài nhiều dầu mỡ, khác hẳn luôn :( - càng ngày càng khó tính.
- KHi đi chợ, siêu thị: luôn mua các loại rau đủ màu sắc xanh đỏ tím vàng. Ngoài mùa nào rau nấy (bắp cải, rau muống...) chị thích nhất là xúp lơ xanh, cà rốt, rau cải đắng...Trong bữa cơm lúc nào Rau cũng chiếm it nhất 50%.
- Tinh bột: cơm trắng và bánh mì là các tinh bột hấp thụ nhanh đã qua chế biến --> chị ăn tương đối ít (thường thì 1 đến 2 bát cơm trắng một ngày là tối đa - trong khi ngày xưa có thể ăn 1 bữa 3 bát cơm :D). Thay vào đó chị bổ sung các loại tinh bột tự nhiên như khoai tây, khoai lang, bánh mì còn nguyên hạt. yến mạch. Vì chị vận động rất nhiều nên không thể thiếu carb.
- Thức ăn: Chỉ ăn thịt nạc, hầu như không ăn thit mỡ, chị thích ăn cá hơn ăn thịt. Thỉnh thoảng ăn chay (đây là vấn đề quan niệm, không nhất thiết là về dinh dưỡng :).
- Hoa quả: bất kỳ khi nào có thể.
- Bữa sáng: là bữa quan trong nhất ngày, em nhớ ăn đủ nhé. Nhưng món ăn sáng như bún, miến, phở.... rất ngon nhưng hấp thụ nhanh và tiêu cũng nhanh, nên chị thường ăn những món như trứng, bánh mì đen, sữa chua không đường, sinh tố hoa quả (sữa tươi hoặc sữa chua + hoa quả, thường là chuối, bơ và mùa hè, không thêm đường hay sữa đặc có đường).
- Ăn vặt: Không ăn mì tôm, hầu như không ăn đồ mỡ màng. Nếu đói thường chị sẽ uống sinh tố chuối hoặc sữa chua + hoa quả. Khi tụ tập bạn bè chị có ăn bánh ngọt, kem.... tùy hứng nhưng thường chỉ 1, 2 lần 1 tuần.
- Uống: nhiều nước. Nếu đi cà phê chị thường uống trà không đường, trà sữa cực cực ít đường, tất cả nước ép, sinh tố đều không đường.

---

Ôi đọc lại thấy dài dòng quá. Chị nghĩ là em ăn uống kết hợp với tập tành như vậy, em sẽ luôn có sức khỏe như mình mong muốn:). Cảm ơn em đã đọc blog của chị.

View more

Chào em! chị xin lỗi vì hôm nay mới trả lời em vì tuần vừa rồi chị bận quá :).
Như chị cũng đã nói là muốn size đùi thay đổi thì em cố gắng giảm mỡ toàn thân bằng các bài cardio, tâp tạ hay chơi thể thao, kết hợp với ăn uống lành mạnh.

---

Thực ra em khỏi phải sợ vì những bài tập nhẹ lập đi lặp lại như của Blogilates thì sẽ không làm cơ phát triển chóng mặt đâu, cùng lắm là săn cơ vào thôi em ạ. Em phải nâng tạ nặng rất nặng thì cơ may ra mới to lên được một tí nên đừng lo nhé. Mình cứ tập một thời gian kết hợp ăn uống thì mỡ cơ thể sẽ giảm -> mỡ đùi giảm, chân khỏe. Chứ nếu muốn đùi nhỏ hẳn lại chỉ có nhịn đói và không bao giờ thèm tập thì cả người teo lại thiếu sức sống lắm đừng có áp dụng nha.

---

Mỗi người có một cơ địa, nếu đùi mình đã to (đẹp) rồi thì sẽ không bao giờ khẳng khiu giống mấy cô người mẫu size 0 đâu em, chân to hay tự hào nhé!

View more

Chị thường lên lịch một tuần hoặc trước vài ngày để xem mình sẽ tập những gì. Hôm nào quá lỡ dở đến đến phòng gym hoặc studio nhẩy thì chị sẽ tập ở nhà. Nếu đi gym chị thường lên lịch kỹ càng lắm còn ở nhà lại hay tùy hứng :).

---

Nếu ở nhà thiếu dụng cụ thì em tham khảo một số kênh sau đây, tập chủ yếu dùng trọng lượng cơ thể (bodyweight) thôi nhá.

---

https://www.youtube.com/user/XFitDaily
https://www.youtube.com/user/ToneItUpcom
https://www.youtube.com/user/blogilates

---

Toàn clip thân thiện với phái nữ và các cô hướng dẫn dáng đẹp dễ thương :)).
Đi gym chị tập khoảng 45 phút đến 1 tiếng rưỡi. 2 đến 3 buổi một tuần. Hôm nào bùng cháy muốn tập hai lớp thì max là 2 tiếng em ạ. Tập nhẩy từ 1 tiếng rưỡi đến 3 tiếng. Nhưng thời gian không quan trong bằng chất lượng em nhé, hãy xây dựng lịch tập phù hợp với thời gian biểu của mình chứ đừng cố để đuổi kịp người khác. Với những clip như trên em có thể tập theo nhiều hơn 1 video nếu muốn. Cố gắng nghe hướng dẫn và làm đúng kỹ thuật để không bị chấn thương em nhé.

View more

Em thích đọc tiếng Anh hay tiếng Việt? Chị đang có mấy quyển tiếng Anh thích đọc mà lười quá chưa mua. Dinh dưỡng chị tìm hiểu chủ yếu qua mạng và rất thích xem nhưng trang về lối sống như mind, body, green hay live strong women, đồng thời subscribe nhiều bloggers nữa, thích nhất thì chắc là http://www.nutritionstripped.com.
Chị còn hay bị obsessed với chủ đề tranh cãi ăn thịt hay ăn chay và xem đến cả trăm video với bài báo rồi, ý để nói là về vẫn đề dinh dưỡng hay tập luyện thì chắc là mình phải tự đọc tự loc tự áp dụng và lắng nghe một số trang mạng hay tác giả có uy tín thôi :(.

---

Ở VN thì chị hay xem youtube của anh Dũng - https://www.youtube.com/user/Swequityfitness
Nước ngoài (thích nhiều không kể xiết)
- Tập bodyweight: Cassey Ho - https://www.youtube.com/user/blogilates
- Tập tạ, kỹ thuật - Scott Herman - https://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness
- Tập tạ, vlogs - Nikki Blackketter - https://www.youtube.com/user/nikkiblackketter
- Fitness tips, Lifestyle:
Carley Rowena: https://www.youtube.com/user/Carlyrowena
AJ Odudu: https://www.youtube.com/channel/UCFtZihzcoY0ZIx6A44RjINw

---

Sorry nếu mà lạc đề đọc sách của em nhé :), chị toàn đọc sách truyện thôi, hi vọng sẽ đọc thêm nhiều sách về chủ đề dinh dưỡng tập tành trong thời gian tới.

View more

Ôi sorry em vì hôm nay chị mới trả lời nhé. Chị có may mắn là không biết chán khi tập luyện vì chị bị tăng động em ạ :">. Chị tập nhẩy cũng lâu rồi nên vận động thành quen.

---

Nhưng chị hiểu kể cả khi tập những thứ mình thích nhất cũng có lúc mệt và nản. Đầu tiên em hãy chọn môn gì mình thích tập đã nhé, đừng vì người ta chạy mình cũng phải chạy, nhỡ đâu mình thích tập tạ hơn thì sao? Nếu có điều kiện em hãy tham gia các lớp nhóm ở phòng gym, vừa vui vẻ lại có người hướng dẫn, có âm nhạc, bạn bè... Nếu tự tập ở nhà thì em hãy tìm trên YouTube một số Channel có nhiều clip dạy vui vui ngắn ngắn để tập theo.

---

Động lưc của chị nhiều lắm: cảm giác khi tập xong thấy mình thoải mái hơn, ngủ ngon hơn, có vóc dáng như mình mong muốn, làm được những động tác khó mà mình vẫn ước ao, rồi thì khi nâng tạ thì phải đặt mục tiêu nhưng mức tạ mới để cơ bắp được khỏe hơn. Mỗi người sẽ có những động lực khác nhau em ạ, hay đặt ra cho mình những mục tiêu nho nhỏ thì chắc chắn em sẽ không bao giờ chán tập đâu. Chúc em có đủ kiên nhẫn để việc tập tành trở thành một công việc em yêu thích hàng ngày nhé :)

View more

Chào em! Muốn giảm cảm thì đơn giản là lượng calo em nạp vào phải ít hơn lượng calo em tiêu hao đi. Vì thế tập không chưa đủ mà em lưu ý cả ăn uống nữa nhé. Hồi trước chị cũng nghĩ là tập cái gì phải mướt mải mồ hôi thì mới giảm nhiều mỡ nhưng không hẳn như vậy. Mồ hôi toát ra là một cách để cơ thể tỏa nhiệt thôi. Em tập cái bài tập body weight như trên Blogilates hoặc tập tạ giúp cơ bắp săn chắc, càng có nhiều cơ thì khả năng tiêu hao năng lượng của em càng tốt, và ngay cả trong thời gian nghỉ sau tập cơ thể em vẫn tiếp tục đốt mỡ. Cơ mà trên blogilates mà không toát mồ hôi thì hơi lạ đấy vì lần nào chị tập cũng mồ hôi đầm đìa luôn :D :D.

---

HIIT chỉ là một hình thức trong muôn vàn kiểu tập thôi. HIIT tập nặng trong thời gian ngắn có lợi ích là không tốn thời gian, hiệu quả đốt mỡ cao và vẫn bảo toàn được cơ. Chị nghĩ là em nên kết hợp tập những loại hình thể dục em thấy thích thú nhất để không bị nhàm chán nhé.

View more

Chào em và chúc mừng năm mới :D. Tỉ lệ mỡ của em có bị cao quá so với tỉ lệ tiêu chuẩn không? muốn giảm mỡ thì diều chỉnh chế độ ăn còn quan trọng hơn tập nữa :). Em ngó lại khẩu phần ăn hàng ngày xem có bị dư thừa không, sau đó hạn chế thức ăn nhiều tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì... mà thay vào đó là những thức ăn có tinh bột hấp thụ chậm nhiều chất xơ như khoai lang, gạo lứt, yến mạch...Ăn thịt nạc, cá, thật thật thật nhiều rau, uống nhiều nước và đặc biệt ngủ đủ giấc. Hạn chế ăn vặt, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, nước có ga, nước có cồn. Nên uống thêm trà xanh để sự trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Em nên kết hợp tập tạ cho cơ bắp chăc khỏe và cardio như chạy, đạp xe. Sau đó đã quen rồi thì hình thức cardio có hiệu quả nhất là HIIT - tập cường độ cao có nghỉ ngắn ở giữa, để đốt mỡ và vẫn bảo toàn được cơ, đem lại hiệu quả nhanh. Nếu có điều kiện em có thể tập cùng huấn luyện viên riêng một vài buổi để được hướng dẫn kỹ hơn.

---

Em có thể tham khảo một số bài tập HIIT ở YouTube BeFit này để tập ở nhà nhé:
https://www.youtube.com/watch?v=kI4IuJzHhqk

---

hoặc clip của ban Hana Giang Anh
https://www.youtube.com/watch?v=a52ntNih9dQ

---

Cảm ơn em và nhớ update chị nhé :)

View more

Chào em :). Muốn tăng cơ thì cơ bản là: tập các bài tập cho cơ như tạ hay dùng chính body weight của cơ thể (yoga, pilates) hoặc rất nhiều môn thể thao khác, sau đó ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển, cuối cùng là nghỉ ngơi cũng siêu quan trọng. Ba yếu tố này nên được coi trọng như nhau, và nếu muốn tăng cơ thì phải tập tạ nặng dần lên, chứ không nên dậm chân tại chỗ mãi. Em có thể xem video này của anh Swequity giải thích nhé https://www.youtube.com/watch?v=P7FKjcekBkY.

---

Chị cũng đã từng đọc khá nhiều về whey nhưng cá nhân chị chọn không uống vì thích nạp protein bằng cách ăn các thứ từ tự nhiên. Muốn tăng cơ thì em cần chú trọng nhiều protein, chất xơ, chất béo tốt, uống nhiều nước. Tinh bột thì chị vẫn ăn nhưng ăn ít cơm trắng, bánh mì trắng và ăn nhiều bánh mì ngũ cốc, khoái lang...Nhớ ăn sau khi tập, nếu chưa đến bữa cơm thì có thể chuẩn bị đồ ăn nhẹ. Còn lại thì bổ sung whey cũng rất tốt không có vấn đề gì. Đây là một bài viết tiếng Anh chị thấy khá là ngắn gọn dễ hiểu về whey http://www.livestrong.com/article/537502-is-whey-protein-good-or-bad/

---

Nếu có điều kiện thì thỉnh thoảng em kiểm tra lượng cơ, mỡ trên máy để xem tiến bộ chưa nhé. :)

View more