Polski Borówczak

Nie. Ponieważ widzę, że bardzo trudno jest Ci się zdecydować, jak właściwie poprowadzić swoją sylwetkę przygotowałem spersonalizowany plan redukcji 2019 tak, by spełniły się Twoje minimalistyczne, a zarazem gigantyczne oczekiwania.

---

W dni treningowe: 2800 kCal; w nietreningowe: 2200. Naturalnie stabilny poziom białka, a więc 2g/kg masy ciała. Intermittent fasting, czyli okno żywienia trwające 8 godzin, później post. Woda, sen i regulowanie stresu to nawet nie wspominam.

---

Minimalistycznie trening całego ciała "A":
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 5 powtórzeń,
-podciąganie podchwytem na drążku 3 serie po 5 powtórzeń,
-przysiady ze sztangą z przodu (nie dałem od tyłu z uwagi na ten znaczek przy nazwie, co miałeś jednym razem) 3 serie po 5 powtórzeń,
-wiosłowanie sztangi w pionie 3 serie po 5 powtórzeń/wznosy bokiem hantlami (wiem, że będzie kusiło, ale nie wznoś prawej wyżej) 7 serii do oporu,
-przyciąganie długiej liny na wysokość oczu 3 serie do oporu,
-brzuszki na ławce o skosie ujemnym z obciążeniem 3 serie po 5 powtórzeń.

---

Minimalistyczny trening całego ciała "B":
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (najlepiej na ławce bez stelaża, bo tak, to nawiążemy do "żadna mnie nie chce") 3 serie po 5 powtórzeń,
-mostek biodrowy/rumuńskie martwe ciągi (to zależy, czy to drugie obijałoby giganta) 3 serie po 5 powtórzeń,
-zarzut i wycisk sztangi ponad głowę 3 serie po 5 powtórzeń,
-superseria: uginanie sztangi i prostowanie sztangi zza głowy 3 serie po 5 powtórzeń,
-wznosy na palcach ze sztangą (może być siedząc w zależności od rozwoju płaszczkowatych/brzuchatych) 3 serie do oporu.

---

Na łamach dwóch tygodni przeplatanie wygląda tak: A-przerwa-B-przerwa-A-przerwa-przerwa-B-przerwa-A-przerwa-B-przerwa-przerwa i stopniowo zwiększać po osiągnięciu końcowej liczby powtórzeń o 2,5kg obciążenie. Unikać zginania dołu pleców i rotacji wewnętrznej w ramieniu.

---

W razie zastoju dorzucić cardio, najpierw 30 minut, potem dokładać co 5 aż do godziny przez 3 nietreningowe dni. Co dwa tygodnie pomiary w obwodzie pasa i codziennie zapisywać wagę ciała, a pod koniec tygodnia sumować i wyciągać średnią, porównując czy jest spadek o 0,5-1% masy ciała i jeśli nie, to zastój, jeśli spada więcej, to zabrać cardio.

---

Powodzenia i nie próbuj mnie nabierać, że anglojęzycznym nie dajesz dopisku "#bulking", bo ja i tak będę widział, czy nie oszukujesz na diecie!

View more