@brodibalo

Brodibalo Hardy

Ask me anything Follow
Ask @brodibalo

Sort by:

LatestTop

Previous

apa tolak ukur apabila program yang kita jalankan memberi perkembangan?

BAGAIMANA CARA MELIHAT / TAHU BAHWA KARIR FITNESS KITA PROGRESS DENGAN BAIK?
Before we begin..
1 hal yang paling penting sebelum mulai fitness.
FOTO BADAN LO SEBELOM MULAI PERJALANAN FITNESS (before picture)
Serius, ini penting banget. Biar nanti bisa lo bandingin setelah 3 bulan fitness serius.
3 bulan.
Jangan 1 bulan, terlalu cepet itu.
Oke, ada 2 cara untuk mengukur progress fitness:
1. Gunakan kaca, dan lihat apa badan lo makin bagus
Cara ini menurut gw kurang bagus, karena SMUA ORANG ITU TIDAK SABAR dan pengen lihat hasil cepet.
Kalo lo mulai fitness.. dan lo pengen dapet hasil dewa dalam 1 minggu.. Youre gonna fail.
Kenyataan pahitnya.. fitness itu sangat lama membuahkan hasil estetika.
In other words..
Lo bakal mulai lihat badan lo makin keren dalam 3 BULAN... KALO LO LATIHAN DAN DIET DISIPLIN.
Latihan + diet disiplin 6 bulan = orang sekitar mulai lihat perubahan badan lo
Latihan + diet disiplin 1 tahun = congrats, u look like you go to the gym
2. Mengukur progress fitness dengan ANGKA YANG BISA DIUKUR
Inilah kenapa membawa fitness diary / journal / mencatat progress itu penting banget.
Kalo lo fokus melihat kaca doang untuk mengukur progress..
Lo bakal kecewa.
"gw udh fitness 2 minggu giat banget.. kok ga ada perubahan drastis ya"
Again, perubahan estetika / visual badan itu LAMA.
TAPI!!!
Progress kekuatan dan stamina lo bakal lebih cepat terlihat!
Gunakan ini sebagai motivasi lo!
Minggu pertama lo bisa benchpress 20 kilogram.. minggu kedua kemungkinan besar lo bisa bench 25 kilogram!
Atau..
Misalnya minggu ini lo lari 5 kilometer dalam 1 jam..
Bisa aja minggu depan lo jadi kuat lari 5 kilo dalam wktu 55 menit!
Set targets.
Dalam dunia fitness, cuman ada 1 musuh.
Diri lo sendiri.
Lo harus selalu menantang diri lo sendiri.
Catat progress lo, dan usahakan untuk mengalahkan diri lo sndiri di masa depan.
Mau tau cara benchpress yang bener? Squat?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1
thanks!

View more

4
Liked by: Santi Febriani Rajagukguk The endless river Shintya Robiatul Adawiyah

Share metode workout yg bgus dnk bro,push pull itu gmn mainnya,sama power n hypertrphy..kalo bisa d bikinni video bro thnks before

Kalo dibikin video..
Videonya bakal lama banget bro.
Tapi gw lagi mikir cara bikin video jelasin workouts yang simple gimana.
Its in my to do list..
For now, tolong baca ini bro:
http://ask.fm/brodibalo/answer/125044977215

People you may like

Salahbnmohamed’s Profile Photo salah
also likes
keziamelisa’s Profile Photo kezia melisa
also likes
Nagat1122’s Profile Photo Nàğáţ Ràšhwáñ
also likes
VhyaLee’s Profile Photo Fuiッ
also likes
bedo74990’s Profile Photo Abdelrhman74
also likes
anjasab’s Profile Photo Anjas AB
also likes
aiman745’s Profile Photo aiman
also likes
LaurentiaMaria’s Profile Photo Laurentia Michelle
also likes
saycute12’s Profile Photo Umar Malik
also likes
kuringreja’s Profile Photo R E Z A
also likes
heyitzlauren’s Profile Photo lauren
also likes
marchendrika’s Profile Photo Marc Hendrik
also likes
BakhoumGerges’s Profile Photo Ü Bakhoum Gerges Ü
also likes
denniswafa’s Profile Photo Dennis Wafa Giovanni
also likes
nermeendiab07’s Profile Photo Nermeen Diab
also likes
awkatarina
also likes
Shimaa Sleem
also likes
Mofeed_Al_Alawnah’s Profile Photo Mufid F. Alawna
also likes
rupalikashyap’s Profile Photo Rupali Kashyap
also likes
Ramiabukhater_94’s Profile Photo Ramiabukhater
also likes
saifeldeen395’s Profile Photo saif elgnaine
also likes
osamaoshiba1’s Profile Photo Osama Oshiba
also likes
HOSSAMELMEWAFY’s Profile Photo حسام الموافى
also likes
SyedaTahooraAsher’s Profile Photo Tahoora-Deena
also likes
malkyasser9827’s Profile Photo Malk Yasser
also likes
Want to make more friends? Try this: Tell us what you like and find people with the same interests. Try this:
#dance #indie #fun #movies #selfie #anime #cars #beauty #games #football
+ add more interests + add your interests

Bro, bisa kasih contoh menu warteg atau padang kisaran 1200-1500 kalori he.he suka bingung ngitung kalori harian

Good question.
SAMPLE WARTEG MEAL TO LOSE WEIGHT
Porsi nasi di setiap warteg itu berbeda.
Kalo lo bener2 serius mau lose weight, minta nasinya 1/3 dari porsi yang biasa dia kasih.
Setelah nasi.. Tambah
1 Tahu & Tempe goreng. (kalo bs jgn tahu bacem, ada kecap manis)
1 porsi sayur YANG TIDAK MENGGUNAKAN SANTEN, kalo ada sayur yang direbus doang / ditumis, get that one.
1 Potongan daging ayam / ikan.
Kalo bisa dada ayam.. Dan kalo bisa yang dibakar / dikukus.
Jangan makan kulit ayamnya.
Gw ga bisa estimate caloriesnya karena setiap warteg pasti punya resep sendiri.
Yang penting, kurangin nasinya dulu bro, dan harusnya meal diatas dibawah 500 calories.
1

bro kalau lu biasanya makan ayam kampung, ayam negeri, atau ayam pejantan? dari ketiga itu mana sich yang paling bagus dan komposisi proteinnya paling banyak?

Biasanya sih ayam negeri / broiler bro.
Masalahnya..
Ayam itu yang paling murah dan banyak dagingnya..
Tapi kalo dari segi kesehatan..
Ayam broiler kayaknya sih tidak sesehat ayam kampung ya.
Ayam kampung lebih kecil dan mahal tapi hahahahah.
Kalo komposisi protein kurang lebih sama kok smuanya.
Semakin banyak dagingnya, semakin banyak proteinnya.
1
Liked by: Shintya Robiatul Adawiyah

Bro. Gue masih nyaman jalanin SL karna simple dan progressnya lumayan masih berjalan. Ada masukan gak bro untuk biar Dada gue lebih keliatan perkembangannya? Karna sejauh ini kayanya Dada gue yg paling cupu. Itu keliatan dari bentuk dan BP gue yg masih belum oke. Ditambah latihan apa gitu? Thanks.

Hmm..
Stronglift itu kurang lebih begini:
https://eatmybeets.files.wordpress.com/2013/05/stronglifts-routine-starting-strength-routine.jpg
Kalo lo merasa perkembangan dada lo kurang,
boleh ditambah
Incline Dumbbell Press 3 set 8-12 repetisi pada akhir smua SL workout bro.
Info lebih lengkap tentang perkembangan chest muscle:
http://ask.fm/brodibalo/answer/127019007807

Kak aku kan tdee-500nya 1200kal. Sekarang udh makan segitu tp ga ngurang jg beratnya. Olahraga jg udah walau ga weight lifting atleast lari 30menit seminggu 3x. Apa yg salah ya?

Sudah berapa minggu latihan bro?
Dengan diet TDEE - 500 cals per hari,
lo bisa turun berat 0.2 - 1 kilogram PER MINGGU.
Proses turun berat itu lambat bro.
Kalo terlalu extreme / cepat bisa bahaya.
Perlu kesabaran.
Apakah lo bener2 menghitung asupan kalori lo dgn bener?
yakin 100% lo makan tdee - 500 cals?
Apakah lo latihan disiplin 3x per minggu?
Apakah lo sudah bener2 latihan disiplin lebih dari 1 bulan?
Dalam fitness, kita harus jujur sama diri sendiri.
Kalo jawabannya semuanya "iya", coba kontak gw di brodibalo@gmail.com
1
Liked by: Shintya Robiatul Adawiyah

Bro , gua kemaren makan mochi icecream gitu , tulisannya tuh nilai kalori nya 6kkal , tapi pas gua liat nutrition fact nya ada karbo 2gram , lemak 2 gram , protein 1 gram , kalau gua total kan jd 36kkal , menurut lo bener itungan gua atau yg di tulis 6kkal di bungkusnya?

Pinter bro.
Kemungkinan besar lebih benar yang 36 kkal.
Aneh juga kalo mochi ice cream cuman6 calories.

gpp bro dilanjut fitnes terus? ga nanti otot nya jadi cidera? soalnya buka baju aja sakit banget nih, haha

Itu namanya DOMS (pegel otot setelah latihan)
Listen to your body bro.
Kalo lo emg bener2 ga kuat, mending tunggu pegelnya hilang dulu.
Yang paling penting, jangan latih otot yang sama 2 hari berturut2.
Kasih waktu istirahat minimal 1 hari bro.
Pastiin lo bisa bedain pegel otot normal vs pegel cedera bro:
http://ask.fm/brodibalo/answer/125273232959

Kalo main total body workout 1otot 2 alat kan bro??warmup setnya gmn tuh?

Melatih 1 bagian otot dengan 2 gerakan / alat yang berbeda, yes.
Ini adalah approach / metode yang bagus.
CARA MENGERTI WARM UP SET / PEMANASAN SEBELUM LATIHAN.
Ayo kita bagi warm up jadi 2 kategori:
1. Warm up sebelum angkat beban
2. Warm up dengan kardio
Idealnya.
Cara warm up YANG PALING AMAN dan efektif adalah
- Cardio sebentar, jalan kaki cepat / jogging santai 5-8 menit, sampai keringetan
- full body stretch
- Warm up sets sebelum mengangkat beban yang berat2.
Cardionya boleh apapun, yang penting badan lo sdikit keringetan dan peredaran darah ditingkatkan.
Sekarang gw jelasin warm up sets.
Working set adalah set latihan lo yang akan MENINGKATKAN KEKUATAN dan MENINGKATKAN MASSA OTOT. Jadi working set adalah beban PALING berat yang bisa lo angkat dengan 1-15 repetisi (tergantung lo latih strength / hypertrophy)
Bayangin working set lo 60 kilogram dalam bench press.
Jangan langsung main working set, mending warm up dulu.
warm up set itu beragam, semakin berat working set lo.. semakin banyak warm up set lo.
Mungkin ini agak bingungin, tapi simplenya gini aja.
Warm up set 1 = 25% berat dari working set / 5 repetisi
Warm up set 2 = 40% berat working set 5 reps
Warm up set 3 = 60% berat working set 3 reps
Warm up set 4 = 80 % berat working set 3 reps
Warm up set 5 = 90% berat working set 1 reps
SEMUA GERAKAN DALAM WARM UP SEBAIKNYA PELAN DAN TERKONTROL, ISTIRAHAT 1 MENIT ANTAR SET.
Mau tau cara benchpress yang bener? Squat?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1
thanks!

View more

Kalo metode OCD menurut lu gmn bro?

OCD itu dibikin populer oleh Deddy Corbuzier.
Prinsip dietnya mirip dengan konsep Intermittent Fasting.
Metode diet apapun AKAN BERHASIL dengan satu syarat.
Diet tsb mengikuti peraturan / konsep TDEE.
Kalo lo makan dibawah TDEE, BERAT LO AKAN TURUN.
Biasanya IF / OCD itu bekerja dengan baik karena lo punya jam waktu makan yang lebih dikit.
Orang yang hanya boleh makan dari jam 4 sore sampai 10 malam PADA UMUMNYA akan makan lebih sedikit dibandingkan orang yang boleh makan / nyemil seharian.
Misalnya lo ikutin OCD tapi tetep makan diatas TDEE, berat lo bakal naik.
Info lebih lengkap ttg IF / OCD disini bro:
http://ask.fm/brodibalo/answer/124931458879
Mau tau cara benchpress yang bener? Squat?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1
thanks!

View more

Bro solusi buat kuat bench pres berat dnk gw stuck di 20kg-20kg nih

CARA MENINGKATKAN BEBAN YANG LO ANGKAT!
Prinsip ini berlaku untuk semua gerakan compound. Bench press / deadlift / squat / bent over row / overhead press.
Kalo lo stuck di beban tertentu..
udh berminggu2 tapi bebannya ga naik2...
Ada 3 kemungkinan:
1. Program latihan lo kurang teratur dan tidak fokus meningkatkan kekuatan
2. Diet lo ga bener, dan lo kurang makan banyak / kurang makan protein
3. Lo kurang keras latihannya
Pertama, lo harus tau batas badan lo.
Kalo lo terlalu maksain diri, nanti badan malah cedera dan lo harus stop latihan dulu.
So push yourself, BUT KNOW YOUR LIMITS.
Kedua, kalo lo lagi diet cutting..
bakar lemak.. Kemungkinan besar kekuatan lo bakal nurun.
Jadi jangan berharap bisa ningkatin beban banyak2 saat cutting.
(Dgn protein yg banyak sekitar 2 gram utk stiap kg bb lo, MUNGKIN lo bisa tetep naikkin beban saat cutting)
Oke, skarang gw diskusi program aja kalo lo stuck.
Prinsip nya kurang lebih begini.
Kalo lo mau fokus naikkin beban, coba experiment dengan repetisi yang agak rendah.
1 - 5 repetisi untuk 3 - 5 set.
Semakin rendah repetisinya, semakin berat beban yang bisa kita angkat.
Dalam 1 minggu, Usahakan latihan minimal 2 kali untuk gerakan (bench/deads/squat) yang pengen lo latih.
Latihan pertama fokus kekuatan, 1- 5 reps x 3-5 set
Latihan kedua di hari yang beda, fokus hypertrophy / control (gerakannya lebih pelan dari biasanya)
8-12 reps x 3-5 sets
Ini contoh program khusus naikkin kekuatan, namanya Jim Wendler's 5/3/1
Buka website ini dan masukkin stats lo,
nanti dia bakal bikinin program buat lo gratis:
http://www.strstd.com/
Mau tau cara benchpress yang bener? Squat?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1
thanks!

View more

Bro ngurangin belly fat gmn ya sisa perut bwh sm samping tinggi 163 bb 56 sisa perut susah sob solusinya gmn ya

Kenyataannya memang pahit bro, tapi lemak perut bawah itu emang paling susah dihilangin.
Dengan diet dan latihan yang disiplin pun..
Lemak bawah perut itu terakhir hilangnya.
Kalo lo masih kesusahan hilangin lemak,
berarti diet lo masih kurang teratur.
Usahain makan TDEE - 500 calories, dan kalo lo pgn bikin otot, jgn lupa asupan protein yg cuku (1 gram utk stiap kg bb)
Baca ini lebih lengkap bro:
http://ask.fm/brodibalo/answer/125025563967
Mau tau cara benchpress yang bener? Squat?
Jangan lupa subscribe ke channel fitness youtube gw!
https://www.youtube.com/channel/UCuB3ztyXALnvd4wjX3lU6xQ?sub_confirmation=1
thanks!

Bro, latihan dada itu perlu incline dan decline bench juga untuk melatih dada atas dan bawah?

Saat melihat otot dada..
yang biasa disebut dada atas itu Pec Major (clavicular head)
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
dan Pec Minor (sternal Head)
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
Pertama..
Kalo lo lihat dari 2 diagram diatas... letak 2 otot tsb sangat dekat.
Kalo lo merasa otot dada atas / bawah lo kurang gede..
Yang kurang gede itu bukan otot dada atas / bawah lo.
Yang kurang gede itu OTOT DADA LO SECARA MENYELURUH.
Incline bench memang sdikit lebih melatih dada atas.
Dan decline bench juga lebih melatih dada bawah.. Tapi seluruh dada terlatih dalam kedua gerakan tsb.
http://www.aworkoutroutine.com/how-to-build-a-big-upper-and-lower-chest/
http://chestsculpting.com/one-of-the-most-powerful-chest-exercises-for-men/
http://i.imgur.com/D5nt9DX.png
Latihan Flat Bench press sudah lebih dari cukup untuk melatih otot dada dengan merata.
Tapi kalo mau ditambah incline / decline / chest dips, silahkan.
Pastiin form lo bener bro.
Hasil yang paling bagus untuk melatih dada kokoh seperti perisai itu pada umumnya seperti ini:
(pilih masing2 satu gerakan dari kategori compound, ass, dan isolasi)
Gerakan Compound = Flat Bench press (dumbbell atau barbell, terserah lo)
Gerakan assistance = Incline Bench / Decline Bench / Chest Dips
Gerakan Isolasi = Chest Fly / Pec Deck / cable chest fly

View more

Hey All

Brodibalo Hardy
Misalnya kalian ada waktu..
Gw butuh bantuan kalian!
Tolong vote gw agar lolos top 50 men's health Be Our Cover 2015!
Gw lg ikut kompetisi jadi cover dalam Men's Health Indonesia.
Linknya dibawah:
(klik tombol VOTE)
(Kalian ga harus like page mens health facebook indonesia kok, bisa diskip)
(Vote tidak akan post page tersebut di wall kalian, so dont worry :D)
(butuh account facebook)
http://woobox.com/nbdqun/vote/for/7374464
Thanks so much!
2
Liked by: Idang Salim

Warm up brp set tuh??sebelum masuk working setnya?

Hmm.
set warm up itu tergantung beban working set kita.
Working set = set latihan dimana otot kita tertantang, set paling berat maksudnya.
Semakin berat working set nya, semakin banyak warm up setnya.
Warm up set benchpress gw kurang lebih 4 set

bro,gw cowok 22 thn,bb 80 tb 177, tipe badan endo. bulan ini start gym dan goal pertama pengen ilangin buncit dan bagusin dada dua hal itu bisa di lakuin sekaligus? maksudnya boleh ga kalau abis angkat beban terus cardio? kalau oleh,waktu normal untk cardio brp lama? thanks

Right. gw rasa lo mau recomposition badan lo.
Bakar lemak sambil bikin otot.
INi susah, but its possible.
Harus lebih sabar dan disiplin aja.
Saran gw lo baca ini dulu:
http://ask.fm/brodibalo/answer/125025563967
Kalo udh baca,
latihan tambahan cardio setelah latihan boleh banget kok.
Biasanya sih.. cardio itu minimal 15 menit lah.
Target lebih bagus itu itung jarak lari sbeneernya.
Coba lari minimal 2.5 kilometer dulu deh setelah latihan.

bro ada tips&tricks makanan untuk bulking perhari budget Rp. 20.000 ? kaya akan protein rendah lemak, gurih dan lezat hehehe, yg recommend menurut lo

Waduh.
Bulking tapi 20 ribu???
Bisa aja sih, tapi makanannya ga bakal sehat.
Makanan2 yang murah dan tinggi kalorinya BIASANYA ga sehat, gorengan, banyak minyak, gula etc..
Apa ya yang murah tinggi kalori dan lezat..
Paling tempe goreng, telur, susu dancow..

bro, gw seminggu total ada 2x squat, 2x deadlift, 2 benchpress... itu kebanyakkan ga bro?? gw pisah hari sih deadliftnya ama squat. deadliftnya 3x8 ama 5x5,5,4,3,2 (ga pernah 5x5 semua rep, ga sanggup jg beban berat gtu)

itu pas.
Justru latihan paling optimal itu melatih seluruh badan 2x per minggu.
Pola latihan lo udh bagus banget, mirip kayak latihan gw.
Kalo mau ditambah isolasi / assistance boleh kok bro.
Nih liet pola latihan gw:
http://ask.fm/brodibalo/answer/125317749823#_=_

oh iya, 2,5 kg-nya itu persisi, soalnya ga ada plate 1,25 kg.

oh per sisi.
Berarti naik 5 kg per bulan?
Kalo gitu.. gw rasa oke2 aja sih

kalo gue naikkin beban setiap 4 minggu per 2,5 kg itu gimana bro? apa harus seminggu sekali? gue pake program phul.

Naikkin beban itu tergantung kekuatan lo bro.
Pada tahap awal, naikkin 2.5 kg per minggu harusnya bisa2 aja.
Tapi lama kelamaan bakal makin susah.
4 minggu 2.5 kilogram itu agak lambat sih bro.
Coba 2 minggu 2.4 kilogram deh.

4x8 A:Chest,Bahu,Tricep B:Back,Bicep,leg A ->Bencpres,Pec Deck,Db Shoulder pres ,DbL raises ,Db shurg,RopePressDown B->B.O.ROW ,Dlift1x5,pulldown,one arm db row ,legpress,leg curl ,barbel curl ,plank Bro gimana rutin gua?Tolong koreksi Urutannya ,soalnya ane ga begitu paham... thanks,Sorry spam

A ->Bencpres,Pec Deck,Db Shoulder pres ,DbL raises ,Db shurg,RopePressDown
Mending gini bro urutannya:
Benchpress
Dumbbell shoulder Press
Dumbbell shrug
pec dec
lateral raises
rope press down
B->B.O.ROW ,Dlift1x5,pulldown,one arm db row ,legpress,leg curl ,barbel curl ,plank
Latihan yang B..
Gw takutnya lo kecapekan bro.
Misalnya lo deadlift..
Itu bakal bikin hamstring lo capek banget, dan bent over row butuh hamstring yang kuat.
Kalo lo mau latih legs dan back, mendingan gini aja
Leg press
Deadlift
1 arm dumbbell row
Leg curl
pull down
barbell curl
plank

Bro asking ya, gue gym baru 2 bulan kurang 5hari. Start dr bb 56 skrg 59, naiknya normal ga? 1bln pertama gue pake StrongLift, dan skrg ganti jdi Ice cream, efeknya gue udah bisa pull up walo cuma 2-3 rep, trus kalo abis kelar jadwal A, biasanya gue tambat lat dada pake dumbell. Is it oke?

yes, 2 bulan naik 3 kilogram itu sangat sehat, dan diet lo sudah bener berarti.
HEBATTT tadinya ga bisa pull up ya?
Nice bro.
Btw, abis kecapekan pull up 2-3kali, coba lakukan negative pull ups:
https://youtu.be/rtJEHd_izsw?t=44brodibalo’s Video 126618425407 rtJEHd_izswbrodibalo’s Video 126618425407 rtJEHd_izsw
Gapapa kok bro.
Latihan dada pake dumbbell sperti chest dumbbell press itu juga bagus kok.

Gue pengen ganti semua gerakan di phul menjadi hipertrofi tapi deadlift 1x5. Menurut lu gimana bro?

Gw rasa itu bukan solusi yang terlalu bagus bro.
Memang bener repetisi hipertrofi lebih fokus ningkatin massa otot..
Tapi disaat yang sama, beban yang makin berat juga memberikan sinyal agar
otot tambah besar dan kuat.
Why not do both?
Latihan power dan hypertrophy itu terbukti paling efektif.
Kalo lo mau ganti hipertrofi smua kecuali deadlift, tentu saja bisa.
Tapi jangan lupa untuk slalu berusaha MENINGKATKAN beban yang lo angkat.
Thats how you grow stronger, by challenging yourself.

Next

Language: English

4.1

1,266,418 reviews
© Ask.fm 2024